掌握这4个呼吸方法，跑步更轻松！

每天查看后台留言时，总是看到很多人抱怨：

我已经跑步一年多了，还是跑不快。

加速时呼吸

长跑的时候我根本受不了。

你知道吗？ 这些很有可能是呼吸节律造成的！

跑步时控制呼吸有多重要？

有人会说，呼吸？ 任何人都可以做到！ 当我们出生到这个世界上时，我们就学会了呼吸。 但对于跑步者来说，呼吸不仅仅是疲惫时的喘息。

英国布鲁内尔大学对马拉松运动员的呼吸肌和腿部肌肉的关系进行了研究，发现呼吸困难的跑步者腿部负担更大。

您是否曾被加大运动强度后呼吸急促、意识不清的问题所困扰？ 东牛认为，这是很多人无法坚持长跑的原因之一。

很多人认为这是氧气不足的表现，所以遇到这种情况就立即大吸一口气——但往往收效甚微。 其实，高强度跑步时“气喘如狗”并不是缺氧造成的，而是因为肺部二氧化碳浓度太高了！

一旦你开始运动，你的肌肉就会开始产生大量的二氧化碳，它在肺部的比例就会开始超过正常量的4%。 为了排除多余的二氧化碳，呼吸会立即增加。

*我们呼吸困难并不是为了吸入更多的氧气，而是为了排出多余的二氧化碳。

如果您习惯通过胸部呼吸，那么当您呼气时，您大多是被动地从肺部排出空气。 这往往还不够彻底，你的肺部仍然处于大容量状态。 当你再次吸气时，吸入的氧气量也受到限制。 ，我们把这种效率较低的呼吸称为“浅呼吸”。

相反，呼吸越深，参与的肺叶就越多，肺泡交换氧气和二氧化碳的效率就越好，这样肌肉就能获得足够的能量来维持运动。

运动呼吸的4个技巧

跑步时可以采用腹式呼吸。 它是一种深呼吸，可以让空气更深地到达肺部，吸入更多的空气，比胸式呼吸更快地向身体输送氧气和其他能量。

腹式呼吸参考图

当你通过腹式呼吸吸气时，你的腹部会扩张而不是胸部，而当你呼气时，你的腹部会下沉。

秘诀1：用鼻子吸气，用嘴呼气

走路时，我们可以通过鼻子吸气，通过嘴呼气。 然后用在慢跑中，让身体逐渐适应这种呼吸，保持节奏。

如果你还不能很好地控制“用鼻子吸气、用嘴呼气”，可以先尝试放慢速度。 只有低强度才能有效控制身体，养成正确的习惯。

呼吸练习时，将舌头压在上颚（如下图），可以增加进入肺部的空气湿度，减少对肺部的刺激，让呼吸更加舒适。

2：控制呼吸频率

呼吸频率过快时，通气效率降低，呼吸肌也费力。 很多跑者在快跑后出现气短的情况，与呼吸频率过快、呼吸肌痉挛有关。

但呼吸过深、过慢也会限制通气的进一步改善。 因此，有意识地控制呼吸频率、增加呼吸深度是非常有必要的。 建议呼吸频率每分钟不超过30次（一次呼吸需要2秒以上）。

3：专注于“深呼气”

当肺泡腔内剩余空气量较少时，吸入的新鲜气体较多。 换句话说，上一次呼气越充分，下一次呼吸就会吸得越充分。

气体被压入肺部，而不是吸入。 最后一口气呼出的空气越多，肺部气体的压力就越低。 气压与大气压力的压差越大，下一次呼吸的压力就越低。 由于压力差，更多气体被迫进入肺部。

因此，呼气实际上比吸气更重要。 建议跑者在跑步过程中尽可能专注于深呼气/呼气。

4：节奏与动作的协调非常重要。

杰克丹尼在实验室测试了无数精英跑步者，发现86%的精英跑步者有意识地采用2-2（2次呼气和2次吸气）节奏； 当全力奔跑时，他们会切换到2-1或1-2呼吸节奏。

跑步时有规律、有节奏的呼吸会让我们感觉更加放松和协调。 建议练习每2-4步吸气，每2-4步呼气。 只要你感觉舒服就可以练习。

每个跑步者在一次呼吸中的空气交换量都不同，但通过使用最有效的呼吸频率，您可以达到最佳的运动效率水平。

其他影响呼吸的因素

跑步时如果出现以下四种情况，呼吸就会更难调整：

深呼吸的方法已经介绍过了。 本节中，增强有氧能力的最佳方法是LSD（长距离慢跑）。 秘诀就是以可以聊天的配速轻松地跑步； 跑步前注意不要吃得过多。 当你肌肉紧张的时候，只要记住跑步的初衷：

学会在每一步中放松自己！

总结

呼吸太快不仅会让你感到疲倦，还会导致你吸入的氧气减少。

因此，有意识地控制呼吸频率、增加呼吸深度、加强呼气是跑步时呼吸的关键。

至于2步呼3步吸、3步呼3步吸、2步呼3步吸、3步呼2步吸，都是允许的，只要你感觉舒服； 但如果你一步呼气，一步呼吸，这种呼吸就太快了。